直臂平板支撑健身视频教程-腹肌锻炼

直臂平板支撑 操作详解：

准备

建议从跪姿开始，而不是从臀部贴地开始。若从臀部贴地开始，你的腰椎会过度伸展，这很危险，应在绝大多数动作中避免。

手可以握拳或张开掌心，选择你感觉更舒服的方式。先将一只脚向后迈一步，然后再迈另一只脚，开始直臂平板支撑。

执行直臂平板支撑

注意保持髋部既不抬高也不下塌，整组动作保持背部平直。如果不确定背部是否平直，可以在镜子前练习以检查动作。

持续将双手压向地面并展开肩胛，这会激活前锯肌并增加核心参与。

如何进阶直臂平板支撑：

像其他动作一样，平板支撑也需要进阶。不过因为平板是静态保持而不是有次数的动态动作，所以如何以及何时进阶可能不太直观。以下是一个简短的逐步进阶指南：

1. 设定一个类似于次数区间的时间范围。例如 45 to 60 seconds。假设一开始你只能坚持 45 seconds。每周尝试增加一点时间 (2-5 secs)。一旦你能在保持良好动作的情况下完成 60 seconds，就该进一步进阶了。

2. 改为更难的变式。自然的下一步是改为直臂平板支撑。保持相同的时间范围 45-60 seconds。因为这是更难的变式，你很可能在 60 seconds 之前疲劳。像练前臂平板支撑时那样，逐步把时间恢复到 60 seconds。

3. 加负重。此时可以尝试给平板支撑增加阻力。先从轻量开始！你可以请健身伙伴帮忙，或自己把配重放在背上。无论哪种方式，务必确保配重位于上背中间，而不是腰椎。然后像其他动作一样，逐步增加负重，循序渐进。

4. 你可以继续进阶，改为更难的静态保持（长杠杆平板支撑、空心支撑），然后随着时间对这些动作加负重。