前臂平板支撑健身视频教程-腹肌锻炼

前臂平板支撑 详细做法：

准备

建议从跪姿开始，而不是髋部先着地。若一开始髋部着地，会使腰椎过度后仰（过伸），这很危险，大多数动作中应避免。

前臂可以握拳或手掌着地，按自己舒适选择。先将一只脚向后迈，再迈另一只脚进入平板支撑。

执行前臂平板支撑

注意在保持前臂平板时不要抬高或下垂髋部。整个动作保持背部平直。如果不确定背部是否平直，可以在镜子前练习以检查动作。

持续将肘部压向地面并打开肩胛骨，这会更好激活前锯肌并增加核心的参与。

如何进阶前臂平板支撑：

和其他动作一样，平板支撑也需要进阶。但因为它是静态保持动作而非有重复次数的动态动作，判断如何及何时进阶比较难。下面是一个快速的逐步进阶指南：

1. 设定一个类似于组数的时间区间。例如，45 到 60 秒。假设一开始你只能撑 45 秒，每周尝试增加一点时间 (2-5 secs)。当你能以良好姿势完成 60 秒时，就可以进一步进阶。

2. 切换到更难的变式。自然的下一步是改为直臂平板支撑。保持相同的时间区间 45-60 秒。因为这是更难的变式，你很可能在 60 秒前就疲劳。像做前臂平板那样，逐步恢复到 60 秒。

3. 加负重。此时可以尝试给平板增加阻力。先从轻量开始！可以请训练伙伴帮忙，或自己把重量放在背上。不管哪种方式，确保铁片/杠片位于上背中间，而不是放在腰椎上。然后像其他动作一样，随着时间逐渐增加负重，进而进阶。

4. 你也可以通过更难的保持动作继续进阶（长杠杆平板支撑、空心支撑），然后逐步为这些动作加重。