杠铃保加利亚分腿蹲：全面指南

准备

• 先把杠铃放在杠铃架上或地雷装置上。
• 下到杠下，双手掌心朝前握住杠铃，握距略在髋部外侧。
• 将杠铃从架上抬起，站立，双脚与髋同宽，杠铃横放在上背部。
• 右脚向前大步迈出，左脚置于身后并放在长凳或台面上。

动作要领

• 屈右膝，下沉躯干，直到左膝几乎触地。
• 暂停，然后通过右脚后跟发力回到起始位置。
• 重复至目标次数后换腿，以左脚在前重复相同步骤。

技术要点

• 全程挺胸，收紧核心。
• 确保前膝保持在脚踝正上方，不要超过脚尖。
• 重量在两脚间均匀分布，避免过多压在后脚上。
• 下放时吸气，上推时呼气。

注意事项

• 避免下背弯曲或上身前倾。
• 不要让前膝内扣。
• 避免重心过度前移到前脚，因会给膝盖带来不必要的压力。
• 动作过程中不要让后脚离开长凳或台面。