杠铃直立划船：全面指南

准备

• 选择一根适合你力量水平和健身目标的杠铃。
• 双脚与髋同宽站立，膝盖微屈，杠铃放在你前方地面上。
• 双手正握（掌心向下），握距略宽于肩宽。
• 将杠铃从地面提起，置于大腿前方，保持背部挺直，核心收紧。

动作要领

• 肘部贴近身体两侧，将杠铃沿垂直方向拉向胸部。
• 当杠铃到达胸前或下巴下方时停止，依据你的活动范围和舒适度决定高度。
• 短暂停留后，缓慢将杠铃放回至大腿前方。
• 按目标次数重复动作。

技巧

• 整个动作保持背部挺直、核心收紧，以保护脊柱并预防受伤。
• 全程控制杠铃，避免摆动或突然发力，以免拉伤肩部或上背。
• 在动作顶点收紧肩胛骨，激活上背肌群，提高训练效果。

注意避免

• 使用过重的重量，导致动作变形并增加受伤风险。
• 肘部向两侧外张，给肩部和旋转袖肌群带来过大压力。
• 将杠铃拉得过高，可能造成颈部或肩部不适或疼痛。
• 背部弯曲，给脊柱带来不必要的压力并增加受伤风险。