杠铃推举健身视频教程-肩部锻炼

如何做杠铃过顶推举

准备

把杠铃架上的挂钩或托杯放在略低于肩高的位置，这样你无需踮起脚就能把杠铃取出。握距与肩同宽或略宽于肩。你可以使用包拇指握法或无拇指握法。请在使用无拇指握法时格外小心。无论哪种握法，都要确保杠铃放在手掌的深处。如果杠铃不在掌心深处，你很可能会出现手腕过伸。手腕过伸会给手腕带来很大压力，导致不适或疼痛。当然这会限制你能使用的重量。

握好后，把肘部顶在杠下。杠铃应大致位于锁骨位置。屈膝做一个小下蹲，把杠铃从架上抬起。后退两步，站距与肩同宽或略宽。

动作要领

在开始向上发力时把下巴向后收。把杠铃推向天花板。杠铃越过头顶后，稍微把头向前推。我常用提示“头穿过窗户”。不要把头推得太前，没必要，可能会给颈部带来额外压力。

每次顶点时肘部应完全伸直。如果你的肘关节过度灵活（许多女性如此），不要在顶点过度伸展肘部。肩关节到拳头应呈一直线。

一旦肘部伸直，开始向心收缩。下放时务必控制重量。当杠铃降到大约头部高度时，再次把下巴向后收，让杠铃从脸前通过。 

特别注意不要在此动作中作弊。这是严格的杠铃过顶推举。疲劳时很容易开始用腿来助推杠铃。确保下半身完全不参与发力。

另外要特别注意腰椎。很多人在把杠铃推到头顶时会向后仰，过度伸展下背。你的神经系统很聪明，它知道你水平推比垂直推更有力，因此会自然地尝试把过顶推举变成水平推举。这对下背是非常危险的姿势。不要让它发生！