引体向上健身视频教程-背阔肌锻炼

如何做引体向上

准备

用掌心朝外握法抓住引体向上杠。如果握杠时手腕疼，试试不夹拇指握法。这不会太影响握力，但会给手腕多一点活动空间。另外，确保杠在手中放得很深，手掌应接触杠面。

如果你是站在凳子或踏台上到达引体向上杠，先从踏台上离开，保持一秒的完全悬垂。如果在完全悬垂前就开始发力，可能会摆动过大，无法做出严格的引体向上。如果可以直接够到杠，不用站任何东西，握好后双脚稍微离地，也停一秒以防止摆动。

将肩胛骨下沉。这会激活中、下斜方肌并让背阔肌承担大部分工作。此外，在开始第一个次数前，确保肘部伸直。

下半身

双腿略向前摆，髋部向后推，脚尖指向前方。这样会促使你收紧腹部，并在整个动作中保持更稳定。（这对保持动作严格非常有帮助）

动作执行

一旦进入正确姿势，开始向上拉。想象你在把肘部不仅向下拉，还向脊柱方向内收。这个提示会帮助你激活背阔肌一个常被忽视的功能：垂直内收。

在开始每次的偏心阶段前，下巴先过杠。每次底部肘部应完全伸直。

逐步进阶

引体向上很难判断何时以及如何进阶。

先确定一个次数区间。例如6到10次。一旦你能用严格的动作完成10次，就该进阶了。

不要害怕早点给引体向上加负重，哪怕只有5 pounds。进步就是进步！之后像对待其他动作一样进阶：当达到次数区间上限时，再增加负重。

提高引体向上的最好方法就是多做引体向上。但如果你一开始做不了，那该怎么办？

1. 试试反手引体向上。这个变式更容易，因为二头肌参与更多。如果你没有太多引体向上经验，建议从这个变式开始。
2. 缩短活动幅度，随着时间逐步增加幅度。如果你只能做半个引体向上（大约肘部能到90°），不要羞于做这些半程次数。像其他动作一样设定次数区间，本例用5到8次。一旦你能做到8/2 引体向上，把次数降到5次，并尝试每次再向上多2 to 3 inches。如果能在镜子前练习会大有帮助，这样可以密切观察活动范围。不久你就能完成完整动作。