杠铃臀桥健身视频教程-臀部锻炼

杠铃臀桥 详细教学：

准备

找一个大约 18 到 24 inches 高的箱子（或长凳）。准备一块垫子放在髋部和杠铃之间。把杠铃放到位可能比较麻烦，取决于你能用到的器材。

• 如果像示范视频那样能用到有重量的杠铃，可以坐在箱子或长凳上把杠放在髋部，然后向后滑直到肩胛骨位于箱边。或者把杠竖立在你身旁，滑入位置后小心把杠翻到你身上放在髋部。

• 如果你的杠铃片可以在杠上滚动，会容易很多。那种情况下，只需把杠滚到髋部上方即可。

• 如果是十二边形的杠片（大多数健身房都有），会更难处理。你需要尽量把杠放得笔直并靠近髋部，然后再挪动入位。

把杠放在髋骨上后，调整站姿。双脚与肩同宽，脚尖朝前。不要把脚放得太靠前或太靠后。脚放得太靠前会缩短动作幅度；脚放得太靠后则会把臀桥变成更多作用于股四头肌的动作。

站好后，用双手正握或交替握住杠铃。双手只要固定杠铃位置，动作时不要用手去带动。确保肩胛骨向后并顶住箱子。现在开始臀桥动作。

执行杠铃臀桥

尽可能把髋部向上用力推。臀桥的一个特点是其他臀部动作做不到的：在动作顶端（臀肌收缩或缩短的位置）张力最大。因此，臀桥最关键的部分是动作的最顶端。当你感觉臀肌非常用力收缩时，说明你到了正确的位置。

每次不要把臀部或杠片完全放回地面。只要下放到不触地为止，这样可以保持对臀肌的张力。